Ansiedad nocturna: cómo calmar la mente y volver a dormir profundamente
Es cada vez más común atravesar episodios de ansiedad que se manifiestan de manera especial durante la noche. A esto se lo conoce como ansiedad nocturna. Cuando todo está en silencio y parece que por fin podemos descansar, aparecen pensamientos negativos, preocupaciones o inquietudes que impiden conciliar el sueño y alteran el ciclo natural del descanso.
Cada fase del sueño cumple un rol vital para nuestra recuperación física y emocional. Cuando dormimos mal, el impacto se siente al día siguiente: irritabilidad, falta de energía y una mayor vulnerabilidad frente al estrés.
Diversas investigaciones han demostrado que el sueño profundo actúa como el mejor ansiolítico natural. Mientras dormimos profundamente, el cerebro reorganiza sus conexiones internas, restaura la corteza prefrontal (encargada de regular las emociones) y reduce la reactividad emocional. Es decir, dormir bien no solo relaja el cuerpo, también calma la mente y previene que la ansiedad se intensifique.
Cuando la ansiedad no encuentra alivio, puede llevar a conductas poco saludables en búsqueda de calma momentánea, como comer en exceso, fumar o recurrir al alcohol. Por eso, es fundamental aprender a preparar el terreno para un descanso reparador.
Consejos prácticos para dormir mejor y reducir la ansiedad
1. Fijar un horario regular
Dormir y despertarse siempre a la misma hora ayuda al organismo a acostumbrarse a un ciclo de sueño estable, lo que se traduce en más energía y claridad durante el día.
2. Diseñar una rutina nocturna
Crear una secuencia de hábitos relajantes antes de ir a la cama puede marcar la diferencia. Tomar una ducha tibia, leer algunas páginas de un libro, escuchar música suave o realizar estiramientos son pequeños rituales que predisponen al cuerpo al descanso.
3. Alejarse de las pantallas
La luz azul de celulares, televisores o computadoras estimula la mente e interfiere en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Lo ideal es desconectarse de los aparatos al menos 30 minutos antes de acostarse.
4. Practicar ejercicios de respiración
Dedicar unos minutos a respiraciones profundas y conscientes ayuda a liberar tensiones, aquietar la mente y enfocar la atención en el presente. Este simple ejercicio es un aliado poderoso contra los pensamientos intrusivos.
5. Dormir con una manta con peso
Las mantas pesadas generan una sensación de calma, seguridad y contención similar a un abrazo. Está comprobado que este tipo de mantas ayuda a relajar el sistema nervioso y favorece un sueño más profundo y continuo.
El descanso que tu mente y tu cuerpo merecen
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